うつ病の予防・改善は上質な睡眠から

うつ病を知る

夜にぐっすりと眠って熟睡感を得ることは、うつ病の改善に繋がります。逆に言えば、睡眠不足は身体が十分に休まらないだけでなく、自律神経の乱れが生じてうつ病を発症するリスクや悪化するリスクを高めます。このように睡眠とうつ病には密接な関係があります。うつ病の予防・改善のためには、睡眠とうつ病の関係性を知り、質の高い睡眠を取ることが重要となるのです。ここでは、うつ病と睡眠不足の関係性と睡眠の質を高めるコツについてご紹介します。

睡眠の改善はうつ病の改善に繋がる! 睡眠とうつ病の関係とは

うつ病によって引き起こされる睡眠不足

うつ病でよくみられる症状の一つに、「眠りたいのに眠れない」、「早朝に目が覚めてしまい、それからずっと眠れない」といった睡眠障害があります。この睡眠障害が原因で集中力が落ち、仕事や勉強に支障をきたしてしまうというケースもよくみられます。なぜ、うつ病になると睡眠不足になるのか。これには、副交感神経が関係しています。

副交感神経とは、交感神経と共に自律神経を構成する神経組織です。交感神経は身体が緊張しているときや活発に動いているとき、ストレスを感じているときなどによく作用します。これに対して副交感神経は、身体がリラックスしているとき、睡眠をとっているとき、休息しているときによく働く神経です。この2つの神経が交互に働くことで、身体の生活サイクルは正常に保たれています。

ところが、うつ病になるとこの交感神経・副交感神経で構成された自立神経のバランスが乱れます。この乱れによって、身体をリラックスさせるときに働く副交感神経の動きが鈍り、脳や身体がずっと緊張した状態になってしまいます。その結果、睡眠障害が引き起こされます。

体温室温の関係性を知る

睡眠とうつ病は相互に関係し合うため、睡眠障害を改善できればうつ病の予防や改善も見込めます。ここでは睡眠障害を予防・改善する方法として、部屋の湿度や温度の工夫の仕方についてご紹介します。

まず、部屋の湿度は50%~60%に保つようにしましょう。40%を切ると肌や目、喉が乾燥しやすくなり、60%を超えるとダニやカビが発生しやすくなります。定期的な換気はもちろん、除湿機・加湿器などの道具を活用することも大切です。

次に部屋の温度です。一般的に、夏で25度~27度、冬で14度~20度くらいが快適な温度だといわれています。なお、外気との温度差が5度以上あると自律神経のバランスが狂ってしまい、不眠だけでなく肩こりや下痢、夏場には夏風邪といった症状を引き起こします。そうならないためにも、夏は冷房をかけすぎず、冬は暖房をかけすぎないようにして、健康的な温度調整を意識しましょう。

寝具は「寝返りが打ちやすいか」をポイントに選ぶ

熟睡感を得るためには、寝具選びにも工夫が必要です。身体に合わない寝具を使っていると、背中や首、腰といった部位に負担がかかってしまい、睡眠の質を下げてしまいます。敷布団やマットレス、枕や掛け布団といった寝具を選ぶ場合、まずは「寝返りが打ちやすいか」という点がポイントとなります。寝返りが打てない寝具を選ぶと、日中に重い頭を支えて歪んでしまった身体の修正ができなくなります。そうすると、首や肩、腰などの部位に負荷がかかり、睡眠を妨げてしまい、うつ病のリスクが上昇します。その点を踏まえ、正しい寝具選びを心がけましょう。

●敷布団やマットレス

「弾力性があるもの」、「縦幅と横幅にゆとりがあるもの」が理想です。具体的には、「指で押したときに、3cmほど指が沈むぐらいの弾力性」、「身長プラス30cmの縦幅」、「両手を広げられて、最低でも90cm以上の横幅」のものを選ぶようにしましょう。程よい弾力があると、身体が布団に沈みすぎるのを防ぐことができ、幅にゆとりがあれば左右に寝返りが打ちやすくなります。

●掛け布団

圧迫感がない軽いものを選びましょう。また、温度や湿度の調節も兼ねて吸湿性や放湿性の高い掛け布団を選ぶことも大切です。夏場は暑くなり過ぎないように、軽めのタオルケットやワッフルケットなど、綿や麻を使った寝具を使うと快適な睡眠を得られます。

●枕

高すぎず低すぎず、適度な高さのものを選びましょう。高すぎたり低すぎたりすると、気道が十分に確保できなくなり睡眠中の呼吸に悪影響が及びます。日中に頭を支えて酷使された首や背中を休ませるためにも、枕選びは大切です。

まとめ

上質な睡眠は、心と身体を休ませるだけでなく、うつ病の改善にも繋がります。上質な睡眠を得るためには、部屋の環境調整や寝具の選び方の工夫が必要です。

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