うつ病を誘引する「不眠」を防ぐケア方法

うつ病を知る

ストレスとなる出来事があって、精神的なショックを受けたり、落ち込んだりすることは、誰しもが経験することです。その落ち込みが一時的なものなのか、それとも病院の受診などの特別なケアが必要なものなのかを判断する一番のポイントは「睡眠状態」です。

睡眠に対して、神経質になりすぎる必要はありませんが、身体の状態を質良く維持していくためには、日中の活動と休養のサイクルが整っているかどうかがカギになります。睡眠のリズムが整っていれば、多少の落ち込みがあっても、ゆっくりと心身の調子は回復していきます。しかし、不眠が続いてしまうと、心身の回復が追いつかずに疲労が蓄積してしまいます。逆に、不眠状態に早く気付いてケアすることで、重いうつ症状を予防することができます。

うつ病の誘引因子となる睡眠の不調を知り、セルフケアする

睡眠状態をセルフモニタリングしてみよう

では、具体的にどのような睡眠状態が続いたら、不眠と判断するのでしょう。不眠には、次の4つのパターンがあります

 

    1. 【入眠困難】…床についてもなかなか(30分~1時間以上)寝付けない。

 

    1. 【中途覚醒】…いったん眠りについても、翌朝起床するまでの間、夜中に何度も目が覚める。

 

    1. 【早朝覚醒】…希望する時刻、あるいは通常の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない。

 

    1. 【熟眠障害】…眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟眠した感じが得られない。

 

上記のような状態が2週間以上続いている場合は、黄色信号です。長く続くと、疲労の回復が間に合わず、うつ状態を引き起こす可能性があります。以下に示す3つの方法を試して、睡眠状態の改善を試みましょう。

 

その1:「オフ」モードを積極的に作る

どのパターンの不眠であっても、その背景には、日中の活動の過剰な緊張が加わっています。働いている方であれば、就業時間中は人間関係や、締め切り、ノルマなど一定の緊張感を常に抱えています。主婦など家事を中心に生活している方も、「オン・オフ」区切りの付きづらい中で家事に追われています。

一定の緊張感は、生活していく張りとなりますが、睡眠に支障が出ている場合は、就寝前に「オフ」モードを積極的に作り出して、張り詰めた神経を休めるように工夫しましょう。就寝1時間前には、パソコンやケータイの電源をオフにして、リラックスできる音楽をかけて、ゆったりした時間を演出しましょう。

 

その2:日常に細かな運動を取り入れる

デスクワークの人は、運動不足になりがちです。運動不足は、不眠を引き起こします。日中の適度な運動は、睡眠状態の改善に効果的ですので、意識して運動を取り入れましょう。

しかし、すでに一定期間以上の不眠状態が続いていている人は、急に大げさな運動をすることは控えましょう。まずは、1時間仕事をしたら5分程度のストレッチをしてみたり、オフィス内の階段を何度か行き来するなど、細かく身体を動かす習慣を心がけることがお勧めです。一定の元気が出てきてから、ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動や、ヨガや太極拳など、呼吸法を中心とした、ゆったりとした運動を生活に取り入れていくと良いです。

 

 

その3:ストレスとなることを吐き出すようにする

ストレスとなる出来事を表現せずに、心の内にため込んでいくと、心身の過剰な緊張感を引き起こし、穏やかな気持ちで眠りにつくことを妨げてしまいます。特に、女性は怒りの感情、男性は悲しみの感情を表現することに社会的なハードルがあります。話をゆっくりと聴いてもらえそうな仲間がいるならば、積極的に聴いてもらうようにします。適切な相手が見つからない場合は、雑記帳などに書き出してみましょう。表現することで、自分の感情を少し落ち着かせることができます。

上記の方法を試してみても、改善しない場合は、専門医に相談することを検討してください。現代社会には、過剰な緊張を引き起こしやすい背景があります。もし、今、何らかの不眠状態があったとしても、決してあなたが弱いからではありません。不必要に自分を責めるのではなく、身体からのSOSだと思って、自分を大切にしていきましょう。

 

まとめ

睡眠の不調はうつ病の予兆ととらえ、改善をはかる

 

    1. 「オフ」モードを積極的に作る

 

    1. 日常に細かな運動を取り入れる

 

    1. ストレスとなることを吐き出すようにする

 

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