努力も要らない!? 本当に些細なうつ病対策

うつ病を知る

いつ、どこで、誰が、どんな理由で患うかわからないうつ病。運動したり、日光浴したり、バランスの良い食生活を送ったり……つまりは「健康であること」が予防につながると言われていますが、なかなか実行できていないという人も多いのではないでしょうか。そんな人でも、日常的に、ごく当たり前にできる予防法があります。本当に些細な工夫でできるうつ病の対策をご紹介します。

適度な運動やバランスの良い食事が難しい人でもできるうつ予防策

窓際で寝る

普段ベッドで寝ている人は窓際にベッドを置いて、布団で寝ている人は窓の真下に布団を敷くようにして寝てみましょう。窓の向きは東、または南がベスト。そして、カーテンは防犯上の問題がなければ、開けたままにしておきます。眩しくて眠れないという人は、アイマスクを装着してもOK。大切なのは、「ベッドや布団から動かなくても、自然と日光を浴びることができる状態で寝ること」です。

日光を浴びることがうつ病の予防に効果的だというのは、医学的な見地からも実証されています。日光を浴びる、つまり外が明るい状態になると、人の身体は活動状態に移行するのです。これは大昔、まだ人類が野生動物を狩っていた頃の名残といわれています(明るいうちに狩りに出ねば、ということです)。日光を浴びることでセロトニンの分泌が促進され、これがうつ病予防に劇的な効果を発揮します。

日がでている時間に起きられない、外出できないという人でも、窓際で寝るようにすれば半強制的に日光を浴びることができます。やや強引な方法ですが、強引だからこそ十分な効果が期待できるのです。ちなみに、セロトニンの分泌を促すために必要な光量は2,500ルクス以上と言われていますが、家庭用の蛍光灯ではせいぜい1,000ルクスが限界なので、蛍光灯の光量では不十分です。日光なら、例え曇りの日でも5000ルクス以上の光量があります。太陽の光でなければダメだ、というわけではありませんが、現実的に考えて日光が最も効果的なのです。

しかし、逆に言えば光量を確保できるものであれば照明でも構わないということです。たとえば、病院で受けられる光療法では5,000ルクスから10,000ルクスの光を1時間から2時間ほど浴びることで、セロトニンの分泌を促します。ほかにも、目覚まし用のライトとして指定した時間になると2,500ルクス以上の光を放つ商品が販売されており、うつ病予防に効果があります。

 

セロトニン運動:「ガムを噛む」

正確には、リズム運動といいます。リズムに乗って運動するダンスのようなもの、というよりは、定期的に筋肉に力を入れたり抜いたりを繰り返す運動全般を指します。たとえばウォーキングもリズム運動ですし、物を噛んで食べることも小さなリズム運動です。日光を浴びることを意識して、早朝ランニングができるのであればうつ病予防には最高です。しかし、生活習慣的に難しかったり、あんまりやる気がでなかったり……なかなか継続するのは難しいという人も多いはず。そんな人でも毎日無理せず続けられて、うつ病予防に効果的な方法をご紹介します。

「ガムを噛むこと」、これだけです。ガムの種類は問いません。ですが、味がしっかりついていて、長く噛めるものをおすすめします。長く、そしてリズミカルにガムを噛むことが重要なのです。その際には、できるだけ「力を入れる」と「力を抜く」のメリハリをつけることを意識しましょう。流動的な動きより、一定のペースでスイッチを切り替えるような律動的な動きのほうが効果的です。

 

まとめ

うつ病を予防しなくては、対策しなくては……そう考えてしまうことが、すでに精神的なストレスの種です。予防・対策は重要ですが、予防や対策にこだわりすぎてしまうことは本末転倒な結果を招きかねません。

ここで挙げたうつ病予防は、本当に些細なことばかりです。それは、あまり深く考え過ぎないように、構えすぎないようにするため。予防効果を第一に考えるのであれば、日光を浴びながらランニングしたり、バランスの良い食生活を毎日欠かさず行うことのほうが、寝る場所を窓際にしたりちょっとしたリズム運動をするよりもずっと有効です。そうすることが苦痛ではない、続ける自信があるというなら、ぜひそうしてください。でも、なかなか続けられない事情があるという場合には、ここで挙げたようなすぐに始められるちょっとした工夫から、うつ病予防をスタートしてみませんか。

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