うつ病のリスクを下げたいならまず食生活を見直そう!

うつ病を知る

人が活動するには食事によってエネルギーを得なければいけませんが、ただ何かを食べればよいというわけではなく、栄養面について考慮する必要があります。また、お腹が空くとイライラしてしまうように、食事が心に及ぼす影響は決して小さくないのです。今回は、どのような食生活を意識することで、うつ病のリスクを低下させることができるのかを紹介します。

 

規則正しくバランスの良い食事をするのは基本中の基本!

食生活において一番気をつけなければいけないことは、バランスと規則正しく食べるという点です。バランスのとれた食事を規則正しく食べるということは、うつ病だけでなく、体全体の調子を整えるために大切なことなのです。病気知らずの体にしたいと思うのであれば、まず規則正しくバランスの良い食事を意識することから始めなければいけません。

まず、バランスの良い食事とはどのようなことなのでしょう?ご飯の主食に、お肉や魚の主菜、野菜や海藻、キノコ類にあたる副菜、そしてお味噌汁といった定食メニューを考えてみるとわかりやすいでしょう。できるだけ多くの食品を摂取するように意識すると、栄養が偏ることがなく、さまざまな栄養素をバランスよく取り入れることができます。年齢に応じて食事をする量にも気をつけなければいけません。満腹感が得られるまで食べるのではなく、腹八分を目指すようにしましょう。

次に、規則正しく食事をする点についてです。具体的には3食を朝、昼、晩に摂取するということです。絶対にその時間に食べるというわけではなく、大まかに決めておくだけで構いません。ポイントは、朝食抜きで仕事に出るのではなく朝もきちんと食べる習慣をもつことや、寝る直前に夕食を食べるのではなく、夕食は早めにすませるというような習慣のことです。
栄養が偏るような食事を避けて、規則正しく食事をすることは、体の調子を整えるためには必要でしょう。 

食事で心を健康にする

食事と心との関係についてです。前述したように、食事には体に必要な栄養素を取り込むという重要な役割があるわけですが、それだけでなく、他にも重要な役割があります。家族と食卓を一緒に囲むことで会話を楽しんだり、友人と食事をしながら交流を深めたりするといった、精神面での安定に一役買っています。

一人暮らしをしている場合には、必ずしも誰かと一緒に食事ができるわけではありませんが、美味しいと食事に満足をすることで心が満たされることはあるでしょう。また、昼食を利用して同僚と一緒に食事をするとか、週末に友人と美味しいレストランに出かけることなどは可能です。

外食は手軽に食事ができるのでとても便利ですが、栄養素が偏りがちで、毎日外食に頼ることは栄養面での心配があります。しかし、精神面を満たすには外食とはたいへん利用しやすいものです。ときにというのなら、栄養面のことは忘れて、食事で心を満たすことを優先しても構わないのではないでしょうか。

友人とイタリアンに行ったり、ラーメンを食べたり、美味しいケーキ屋さんにいくなどして、息抜きをすることも精神面の健康には必要です。美味しいと笑顔になったり、会話に花が咲いたりして、心を健康にしてくれます。 

抗うつ効果が期待できる成分とは

抗うつ効果が期待できる栄養素は以下になりますが、こればかりを食べていれば良いというわけではありません。バランスよくいろいろな食材を食事に取り込むことは大切です。そのなかで以下を意識的に毎日の食事に加えてみるとよいかもしれません。

☆セロトニンの元、トリプトファン
うつ病の原因は全てが解明されたわけではありませんが、セロトニンやノルアドレナリンがなんらかの理由によって低下することにあると考えられています。したがって、不足するセロトニンの原料をしっかり摂取しようという考え方です。トリプトファンとはセロトニンの元となるアミノ酸です。豆腐や納豆などの大豆製品やカツオやマグロといった赤身の魚に多く含まれています。

☆ノルアドレナリンに関係する葉酸
葉酸は胎児が成長する際に特に重要といわれ、妊娠前および妊娠中にはサプリメントを推奨される栄養素ですが、胎児だけでなく、DNAやカテコールアミンなどの生成にも必要とされています。カテコールアミンとはドパミンやノルアドレナリン、アドレナリンといった神経伝達物質で、うつ病にはノルアドレナリンの不足が関係していると考えられています。葉酸はレバーや緑黄色野菜に多く含まれています。

☆セロトニンの生成に関係するオメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸とは主にドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、αリノレン酸(ALA)のことをいい、魚介類に多く含まれています。魚介類をはじめとした野菜、穀物が中心の地中海式食事の国ではアルツハイマー型認知症やパーキンソン病、うつ病といった神経や精神に関係する病気が少ないとされています。オメガ3脂肪酸がセロトニンの生成に関係することから、抗うつ作用に期待されています。

これらの物質は研究が進んでいますが、あくまでも研究段階です。これらを摂取しているからといって、うつ病が治ったりするものではありませんし、必ずしもうつ病にならないわけでもありません。まずはバランスの良い規則正しい食事を行いながら、上記のような食品を取り入れていくことをおすすめします。 

食事は心身の健康に多大な影響がある!

食事には大きく二つの役割があります。一つ目は食事をすることで体に必要な栄養素を取り込んでいるということです。体の細胞はその栄養素を使って、各々が与えられた仕事をこなしています。そう考えると、食事の重要性も理解しやすいかもしれません。二つ目は、食事をすることで、精神面を満たしてくれるということです。食事を美味しいと感じることで心が豊かになりますし、食事をしながら家族や友人と会話を楽しむことで精神面が安定するのです。

できるだけいろいろな食材を使ってバランスのとれた食事を心がけましょう。朝、昼、夕と3回の食事を習慣づけることで、心身のリズムも整います。うつ病に限らず、健康維持のためには大切なことといえるでしょう。

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