うつ病につきものの睡眠障害への対処方法

うつ病の治療

うつ病との戦いは、睡眠障害との戦いでもあります。うつ病の症状では、気分の落ち込みややる気の低下など精神的な面ばかりがクローズアップされがちですが、9割以上のうつ病患者に「入眠困難」や「早期覚醒」などの睡眠障害も起きているのです。なぜ、精神疾患であるうつ病が身体的な症状である睡眠障害を伴うのか。うつ病が睡眠障害を引き起こすメカニズムと、その改善策についてご紹介します。

睡眠障害と闘うのではなく、状態に合わせてケアする

うつ病と睡眠障害の深い関わり

うつ病による睡眠障害は、うつ病が根本的な原因なのですから、うつ病を治療すれば改善されます。より具体的に言えば、神経伝達物質の分泌異常を治療して、脳と生理的欲求の関係を正常に戻せば良いのです。非常にシンプルな考え方ですが、うつ病は瞬時に完治できるような病気ではありません。では、うつ病が治るまでの間の睡眠に関しては、どうすればいいのでしょう? 眠れないままでは、うつ病を治療する前に身体が音を上げてしまいます。そうならないように、対策と改善方法を実践していきましょう。

 

「眠らなくてはいけない」というルールを撤廃する

眠れないけど眠らなくては……そう強く思い込みながら眠ることほど辛いものはありません。うつ病による睡眠障害では、この睡眠に対する拒否感や苦痛も大きな問題となります。精神的なストレスとなり、さらにうつ病の症状を加速させてしまうほか、体力の回復ができずに治療に専念しにくくなってしまうのです。また、辛いことを辛いと感じながら継続していると、ドーパミンやセロトニンの分泌量がさらに低下することがわかっています。神経伝達物質は気分に作用しますが、気分もまた神経伝達物質に作用するのです。

そこでまず、思い切って「眠らなくては」と考えることをやめてしまいましょう。眠くなったら眠る、それまでは起きて好きなことをしましょう。「眠れないのに眠らなくてはいけない=辛い」という関係をなくすことが先決なのです。眠いと思ったときに自由に眠る、と決めてしまえば、やがて眠ることへの拒否感や苦痛も薄らいでくるでしょう。

もちろん、十分な睡眠を取らなくては体力が回復できず、精神的にも負担となってしまいます。少しでも体力を温存するために、睡眠障害が悪化している間は日中の行動は避け、身体と心をゆっくり休める時間を作りましょう。仕事や学業があるときには、長めの休みを取ってしまうことも効果的です。「仕事や学校があるから眠らなくては」というプレッシャーから解放されるだけでも、精神的に楽になれます。

 

1日の起点を決める

人は、一定の周期で繰り返されるリズムに対して安心感を覚える傾向があります。毎日同じ時間帯に起きて活動を始める、という一定のリズムでの生活を続けることで、それに適した体調や精神状態が整うのです。

そこで、1日の起点を決めましょう。何時でも構わないので、「この時間までには絶対に起きる」という時間を決定し、その時間までには必ず起きることにこだわってみてください。1日の起点が決まれば、自然と生活リズムも決まっていきます。重要なポイントは、頑張り過ぎないようにすること。「毎日朝6時に起きる」ときっちり決めるよりも、「お昼に放送しているバラエティ番組が見られるように起きる」と、ちょっと余裕を持たせた計画にしたほうが継続しやすいですし、モチベーションにもつながります。

逆に、1日の終点は決めなくても良いです。というのも、睡眠障害を患っている人が「○時までに必ず眠らなくてはいけない」というプレッシャーを抱えてしまうと、却ってストレスで睡眠障害を悪化させてしまう恐れがあるためです。また、「最低でも○時間は眠らなければならない」という考えも、睡眠障害が治るまではストップ。人によって最適な睡眠時間は異なりますし、身体の具合や疲れなども日によって違います。時間をきっちり決めてしまうと、布団の中で悶々とするだけの時間を過ごすことになります。睡眠障害の方にとって「眠ろうと思っても眠れない状態」が何よりもストレスになるので、眠くなったら眠る、という程度に軽く構えておき、タイムリミットは設定しないようにしましょう。

 

 

それでもダメなら睡眠薬。ただし控えめに

どう工夫しても睡眠障害が収まらない。そんなときには、睡眠薬を服用しましょう。医師に睡眠障害の悩みを伝えれば、適切な量と種類の睡眠薬を処方してくれるはずです。睡眠薬は悪いものだ、と思っている人も多いかもしれませんが、適切な量であれば問題はありません。逆に言えば、過剰な量や身体にあわない種類の薬であれば、睡眠薬でなくても身体に悪いのです。とはいえ、睡眠薬にはほかの薬と比べて強い常習性があり、みだりに服用し過ぎることは禁物です。睡眠薬がなくては眠れない、というような中毒症状に陥らないよう、医師としっかり相談をしてから服用するようにしましょう。

 

まとめ

うつ病との戦いは、睡眠障害との戦いでもあります。眠らなくては体力、気力ともに回復できず、治療への意欲が損なわれてしまいます。かといって、無理に眠ろうとすることも逆効果。進退極まった、というときには、一旦落ち着いて睡眠障害の改善方法から考え直してみましょう。うつ病を治療すれば睡眠障害は改善されますし、生活習慣の見直しや睡眠薬の服用でも睡眠障害を克服することができます。うつ病と睡眠障害を解決する方法はたくさんあります。医師やご家族に協力してもらいながら、気持ち良く眠れる環境を取り戻していきましょう。

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