うつを加速させる「不適応思考」から脱却しよう

うつ病の治療

物事を悲観的に考えてしまう、何をしていても楽しくない、自分を過度に責めてしまう。そんな抑うつの症状の際は、より自分を追い詰める考え方をしてしまいがちです。「こうでなくてはならない」「そうに決まっている」といった、排他的で偏った思考パターンを「不適応思考」と呼びます。うつ病の人やうつ病になりやすい人が陥る思考パターンとされていますが、こういったネガティブな考え方は誰しもが多かれ少なかれ持っているものです。そのマイナス思考が行き過ぎ、考えが凝り固まってしまえば、それが不適応思考となります。

不適応思考と脱却法

ポイントは「思い込み」と「決めつけ」。不適応思考とは?

不適応思考には十二のパターンがあり、たとえば以下のようなものが挙げられます。

・白か黒かで物事を判断してしまう

・一回失敗したら次もダメに決まっていると決めつける

・一点気に入らないところがあれば他がよくても全否定してしまう

・物事の悪い面だけを見てしまう

・短所を過大評価し、長所を過小評価してしまう

・相手から嫌われているに違いないと思ってしまう

・将来の悪い予想を決定された事実だと思ってしまう

・破滅的な未来を予想してしまう

・物事を好きか嫌いかで判断してしまう

・「~すべきである」が口癖

・自分や他者へレッテルを貼ってしまう

・自分がすべての原因だと考えてしまう

不適応思考の多くに共通するのが「思い込み」や「決めつけ」です。思い込みで物事を決めつけてしまうと、そこから外れてしまった場合に「だから自分はダメなのだ」という思考に陥りやすくなります。自己否定は意欲の減少や不安感に繋がり、抑うつ状態を加速させてしまいます。自分の思考パターンが不適応思考であるかどうかを知り、不適応思考からの脱却を図ることが、抑うつの回避や脱却に繋がります。

不適応思考から脱却する思考パターンを身につけよう

不適応思考は視野を狭め、「それ以外ありえない」という思い込みや決めつけを招きます。これを回避するには、自分の考えを論理的で客観的な視点で見つめなおすことが大切です。考え方や視点にゆとりを持たせることが、不適応思考からの脱却のポイントです。

・あいまいなグレーゾーンを認める

・「たまたま失敗しただけ、いつかは成功できる」と気を長く持たせる

・極端な判断をしない

・長所を尊重する

・相手の気持ちを決めつけない

・未来のことは分からない、なるようにしかならないと考える

・予想できる状況のために備えをしておく

・論理的な思考で良い悪いを考える

・完璧を求めない

・レッテルを貼らない

・他の原因を考える

不適応思考から脱却するには、さまざまな考え方を持つことが大切です。ノートなどに自分の感情や考えを書き出し、他の考え方ができないか客観的に考えてみるのも有効かもしれません。「他に可能性があるかもしれない」「もしかしたらもっとポジティブに考えてもいいのかもしれない」と気づくことができれば、少しずつネガティブな思考からポジティブな思考に切り替えていくことができるでしょう。

まとめ

不適応思考からの脱却は、抑うつ状態がひどい場合はなかなか難しいものです。特に思い込みや決めつけが根強いものだと、それを覆すのは至難の業です。できれば普段から、自分の考え方が不適応思考になっていないか気をつけておくことが重要です。

不適応思考からの脱却がひとりでは難しいと感じれば、無理をせずにまわりの人に頼りましょう。自分の気持ちを話すだけでも、気分が楽になることがあります。抑うつ状態がひどく、どうしても他の考え方を受け入れられない、落ち込んだ気持ちが解消できないという場合は、医療機関で適切な治療を受け抑うつの症状を軽減させることにより、スムーズに他の考え方を受け入れられるようになります。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

関連記事

おすすめ記事