うつによる休職。中期に行いたいリハビリ活動

うつ病の治療

うつによる休職を決心し、休み始めてしばらく経つと、心身の疲れが低減し、比較的症状が落ち着いてくる「中期」が訪れます。(「中期」の見極め方は、「うつによる休職。折り返し地点の中期に無理は禁物」を参照)。
この休職中期には、どんな行動を取り入れると良いでしょうか。以下に、うつの休職中期に取り入れると好ましい4つの行動を紹介します。自分の体調を見ながら、無理のないペースでチャレンジしてみてください。

うつによる休職中の過ごし方(3)休職中期に取り入れたい4つの行動

その1:体調日記をつける

10段階評価で、気分の上がり下がりを記録していきましょう。最悪の気分が1、最高に良好で気分が良い日を10として、今日の自分の気分がいくつくらいに当たるかを記載していきます。体調の他にも、起床時間・就寝時間・食べたものや、お通じの様子、その日に感じたことなどを簡単に記録しましょう。手帳などを利用して、1週間を見渡せるようにすると良いでしょう。

中期に入った当初は、10段階評価のうち低い評価の日が続きますが、1週間、2週間あるいは1カ月単位で自分の体調が徐々に上向きになってきていることを実感できます。激しく落ち込んだり、疲れて何もできない日が続いた場合は、どんな行動がきっかけになっているかを振り返って分析します。

 

その2:1日1つ用事を済ます

休職初期は、一切の役割から逃れて、療養に徹していたことと思います。中期に入ってきたら、生活の張りをもたらす程度に、1日1個、何らかの用事を済ませるようにしてみましょう。必ず1日1個で、しばらくの間はむやみに用事を増やさないこともポイントです。

用事は難しいことは避けます。例えば、

  • ハガキを近所の郵便ポストに投函する
  • 机の引き出しを1個だけ片付ける
  • 洗濯物を干す
  • いらない書類を一部捨てる
  • 近所のコンビニに水を買いに行く

など、自分が負担を感じないで達成できて、確実に終わらせられるものを選びましょう。しばらく続けると、達成感が生まれ、自信が出てきます。無事、終わらせることが出来たら、上述した「体調日記」に◎をつけると、視覚的にも達成感が生まれやすいのでお勧めです。

 

その3:1日30分程度の有酸素運動を行う

米国の予防医学専門誌American Jounal of Preventive Medicineによると、「中程度の運動を1日30分、週に3回もしくは週に5回行ったグループが、うつ病の改善率が高かった」との実験結果が報告されています。特に、抑うつ気分や、緊張感、不安感が改善されたそうです。また報告によると、散歩、ジョギング、トレッドミル、自転車こぎ、水泳、ヨガといった有酸素運動が、うつ病の改善に良いそうです。

競争を目的とする競技種目は避け、淡々としたリズムで行うことのできる反復運動を、1日のうちのごく短時間、無理なく繰り返すのがお勧めです。また、運動を始めても、不調を感じたらすぐに止めて、様子を見るようにします。「運動したら気分が上がって、終わってからは、ちょっと疲れを感じる程度」にとどめておくのがコツです。

 

 

その4:心を落ち着かせる自分のアファメーション(元気になる祈りの言葉)を作る

うつの症状からネガティブな思考の反芻が起きます。ふと気付くと、過去の嫌だったことや、つらかったことが思い起こされたり、未来の不安で頭がいっぱいになることがあります。しかし病気の症状でもあるので、急に、すべて止めることは難しいでしょう。

そんなふうに思考がネガティブになった時のために、自分なりの「アファメーション(元気になる祈りの言葉)」を作っておきましょう。アフォメーションとは、自分を元気にしてくれる肯定的な言葉です。
「私は、生まれてきた価値がある」「私は、尊厳のある大切な存在である」
などの短くて断定的な言葉を作り、否定的な思考をしている時につぶやいてみます。紙に書いて、目に見えるところに貼り、何度も繰り返し思い返すようにします。

 

まとめ

うつ中期のお勧めの4つの行動

  1. 体調日記をつける
  2. 1日1つ用事を済ます
  3. 1日30分程度の有酸素運動を行う
  4. 自分のアファメーション(元気になる祈りの言葉)を作る

うつの療養において、中期は比較的長く続くことが多いです。また、「昨日できていたことが今日はできない」など、一進一退を繰り返します。軌道に乗っていると思っていても、症状が強く何もできない日も訪れます。そんな日は、「そんな時もある」と受け流して、なるべく淡々と日々を過ごしていくようします。1カ月、2カ月の長い単位で、自分のリズムを作っていきましょう。

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