食べ物ってうつに影響を与えるものなの?うつを予防する生活習慣とは

うつ病の治療

食習慣は、うつと密接に関係している生活習慣の1つです。しかし、1人暮らしの人や未婚のサラリーマンなどは、自身の食生活をおろそかにしがちです。食べ方や食べ物に気を配るだけで、うつは予防することもできます。

この記事では、うつになりやすい食べ物やうつになりづらい食べ物、うつを予防する生活習慣などを紹介します。

 

うつを引き起こす食べ物や食べ方とは?

うつを引き起こしやすいのは、調理をする必要がないファストフードや加工食品などです。砂糖が多く含まれるお菓子や油脂が多く含まれる揚げ物なども、摂取しすぎるとうつを発症しやすいといわれています。このような肉や加工食品が中心の高カロリーな食事は、西欧式食事とも呼ばれています。1日に1食しか食べないなど、食生活が乱れがちな人も、うつを引き起こしやすい傾向があります。なお、朝食を抜いて野菜をほとんど摂取しない食べ方をしたり偏食をしたりする場合にも、うつになる可能性は高くなります。

 

仕事をしているときには、交感神経が活発になり、食事や入浴などをしているときには副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になっているときは、心身共にリラックスできている状態です。食事や入浴をおろそかにしていると、副交感神経が優位になる時間が減り自律神経のバランスが乱れやすくなります。その結果、うつを引き起こしやすくなります。つまり、食事をしながら仕事をしている人は要注意です。食事をしていても仕事を続行していれば交感神経が優位な状態になるため、心はリラックスできません。

 

うつを予防するために摂取した方が良い食べ物や栄養素とは?

うつを発症することが少ない食事法として、地中海式の食事方法が挙げられます。地中海式の食事方法は穀物や野菜、魚介などの食べ物を豊富に摂取するものであり、野菜を多く取り入れた和食にも通じるものがあります。和食は身体に優しい食事方法であり、ユネスコ無形文化遺産にも指定された日本が誇る文化の1つです。そのため、うつを予防するためには、栄養バランスの良い和食を作って日々の食事に取り入れるようにしましょう。

 

うつを予防する栄養素として、オメガ3系脂肪酸やトリプトファン、葉酸や鉄分などが挙げられます。オメガ3系脂肪酸は、サバやアジなどの青魚やエゴマ油などに多く含まれていることが特徴です。葉酸は、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。野菜を手軽に食べるためには、スープに入れるなどすると保存しやすく大量に摂取しやすくなります。また、トリプトファンとは、脳の働きを活性化させるセロトニンの原料となるアミノ酸のことです。トリプトファンは、納豆やチーズなどの食品に多く含まれています。そして、食習慣を見直すうえで大切なことは、ゆったりと家族と楽しみながら食事をすることです。1人暮らしの人も、食事をする時間は仕事や作業の手を止めるなど工夫するようにしましょう。

 

食べ物以外にも生活習慣を見直すことでうつは予防できる!

うつを予防する方法として、運動は最も有効であるとされています。ウォーキングなどの運動は脳の血流を促進し、セロトニンも増えやすくなります。セロトニンが不足することで、精神的に不安定になりやすくうつを引き起こしやすいといわれています。そのため、日常のなかで積極的に身体を動かすように心がけましょう。これは、うつを予防するだけではなく、うつを発症している人にも当てはまります。また、朝に太陽の光をしっかりと浴びるだけでも、セロトニンは増えることが特徴です。そのため、通勤をする際に駅まで歩いたり午前中のうちに買い出しを済ませたりすることで、身体のリズムも整いやすくなります。

 

また、うつの初期症状は、寝つきが悪くなるなどの不眠症状が出やすいことが特徴です。睡眠障害があることで、日中の集中力も散漫になり活発に活動しづらくなってしまいます。質の良い睡眠をとることは、うつを予防することに効果的です。毎日風呂の湯に浸かったり、寝る前はスマホを見ないようにしたりすることで、寝付きやすくなります。

 

うつはすぐに治るものではない!時間をかけて向き合おう

うつは生活習慣によって引き起こされるケースが多いため、食事や運動を見直してもすぐに治るというものではありません。しかし、育児や仕事を抱えている人の場合には、一刻も早くうつを治したいと考えることもあるでしょう。うつの治療中に最も多いのが、自身の判断で服薬を中止してしまうことです。うつの症状が和らいでくると、もう薬に頼る必要はないと多くの人は考えがちです。しかし、自身の判断で服薬を中止してしまうと、うつが再燃してしまうケースが多いことが確認されています。そのため、服薬の中断は医師の指示に従う必要があります。また、周囲からの過度な励ましは、患者にとってプレッシャーとなり、うつの回復の妨げになることもあります。家族はうつを患う患者の気持ちに共感し、時間をかけて回復する過程を見守るようにしましょう。

 

うつになったときに最も大切なことは、ストレスから離れて休息をとることです。会社や家族に理解してもらい、できるだけ長期間の休息をとるようにしましょう。

 

うつに向き合うことは今までの生活習慣に向き合うこと

うつを発症したときに向き合うべきなのは、今までの生活習慣です。食事や運動、睡眠などの生活習慣を改善するときには、無理のない目標を立てることが大切です。毎食和食を取り入れるのが難しい人は、1日に1回は味噌汁や焼き魚を取り入れるなどできることから始めていきましょう。小さなハードルをクリアすることで、うつを治すための自信にも繋がります。

 

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