筋トレとセロトニンにはどんな関係があるの?うつ病の症状を和らげるセロトニンを味方につけよう!

うつ病の治療

うつ病で心が辛い状態のときに、筋トレや運動なんてできないと感じる人もいるでしょう。しかし、筋トレをする人は、ポジティブな思考になりやすいといわれています。筋トレがどのようにうつ病に効果的なのかを理解したうえで、生活のなかに無理のない範囲で取り入れてみましょう。

この記事では、筋トレとセロトニンの関係性やうつ病にもたらす効果についてわかりやすく紹介します。

幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの特徴

脳内ホルモンであるセロトニンは、神経を興奮させるノルアドレナリンや快感を増幅させるドーパミンと並ぶ三大神経物質のうちの一種です。ドーパミンやアドレナリンなどは興奮性伝達物質と呼ばれ、セロトニンは抑制性伝達物質と呼ばれています。精神の安定を司るセロトニンは、自律神経のバランスを整える働きがあることが特徴です。仕事や家庭などで大きなストレスを感じた場合には、セロトニンは減少する傾向があります。そのため、多忙なときほど、イライラ感や気分の落ち込みを感じやすい人もいるでしょう。反対に、セロトニンが多く分泌されれば、精神的に安定しリラックスできることが実感できます。

筋トレをしたときに穏やかな気持ちになれるのは、血の巡りが改善されリラックス効果を得られるためです。筋トレによるリラックス効果によって、セロトニンは分泌されます。そのため、筋トレをして汗を流すことで爽快感に包まれる人も多いでしょう。

セロトニンを生成するトリプトファンは食事から取り込もう

セロトニンは、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンから生成されることが特徴です。トリプトファンは、体内で自然に生成されるアミノ酸ではありません。そのため、トリプトファンが含まれるバナナや乳製品などの食品を摂取する必要があります。肉や魚などの動物性たんぱく質にもトリプトファンは含まれていますが、穀類などの植物性たんぱく質の方が脳に取り込みやすくなることが特徴です。

トリプトファンは、体重1kgあたり2mg程度を摂取するよう心掛けましょう。つまり、体重が50kgの人の場合には、トリプトファンの摂取量は100mgほどが理想的とされています。白米100mgあたり82mgのトリプトファンが含まれるとされており、健康的な食生活を送っている人であれば無理なく摂取できる量です。

トリプトファンが特に多く含まれているのはカツオが100mgあたり310gで、豚ロースなら100mgあたり280mgの含有量といわれています。また、セロトニンを生成しやすい食品として有名なのはバナナです。トリプトファンが多く含まれている牛乳やヨーグルトなどと共に摂取することで、より効率的にセロトニンを生成できます。

セロトニンがうつ病に効果的な理由

うつ病を発症すると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが減少傾向になります。つまり、うつ病を発症している場合には、セロトニンを取り込むことがうつ病を改善するためのポイントといえるでしょう。

また、セロトニンが減少する原因として、仕事や環境の変化などによる大きなストレスがかかっていることが考えられます。そのため、セロトニンを取り込んだとしても、うつ病の原因となっているストレスを取り除かなければ、症状の改善が見込めないケースもあるでしょう。

服薬治療や食事療法などを行いながらストレスの原因を探り解消することも、うつ病を治療するうえで大切なことです。

うつ病を予防したいと考えている場合にはトリプトファンを含む食べ物を積極的に摂取し、規則正しい生活習慣を身に付けるようにしましょう。生活のリズムが整いストレスの原因から距離を置くことで、セロトニンが減少することを防げます。

筋トレをするとどんなホルモンが出るの?

筋トレをすることでセロトニンだけではなく多くの幸福感を得られるホルモンが分泌されるため、高揚感が得られやすいとされています。

具体的には、筋トレをすることでテストステロンやエンドルフィン、ドーパミンなどが分泌されることが特徴です。筋トレをして「ランナーズハイ」のような幸福感を得られるのは、エンドルフィンが作用しているといわれています。テンポがゆったりとした筋トレで分泌されやすいのは、成長ホルモンです。成長ホルモンは、分泌されることで体脂肪を燃焼し筋肉がつきやすくなります。また、筋トレをしたときに分泌されるテストステロンも、筋肉がつきやすくなる作用のあるホルモンです。

筋肉がつくことで変化が期待できるのは、見た目がはっきりと変わり自分に自信が持てるようになることでしょう。ノルアドレナリンも筋トレによって分泌されるホルモンであり、ノルアドレナリンはセロトニンを分泌させやすくする作用があります。

幸福感を得られやすいドーパミンも筋トレをするときに分泌され、多幸感によって繰り返し運動をしたいと感じるようになることが特徴的です。また、セロトニンが多く分泌されるのは、リズム運動だといわれています。筋トレにリズム運動を組み合わせることで、セロトニンはより分泌されやすくなるでしょう。

セロトニンを味方につけるなら筋トレや食生活の見直しを!

筋トレを日々の習慣にすることは、体型維持だけではなくうつ病の症状を和らげることも期待できます。それまでに運動習慣がなかった人の場合には、短時間で自身が楽しんで取り組める筋トレからスタートしてみましょう。筋トレを継続することで、体重や見た目、メンタルの変化に気付くようになります。

筋トレだけではなく食事でトリプトファンを取り込みながら、セロトニンが十分に分泌されるような生活習慣を心掛けてみましょう。

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