精神安定に効く!おすすめの食べ物と必要な栄養素とは?

うつ病に寄り添う

イライラしたり落ち込んだりすることは、病気でなくてもしばしばあります。ましてやうつ病を患っている状況では、その波が悪いほうに大きくなって、落ちこんだりやる気が無くなったりと症状が悪化することもあります。

 

うつ病の治療では食生活を改善することは治療の大事な一つの柱です。精神を安定させてくれる食べ物を積極的にとるようにすれば、食生活改善の効果はさらに大きなものになります。では、精神を安定させるために効果のある食べ物や栄養素には、どんなものがあるのでしょうか。

 

食べ物で精神は安定するの?

食べ物も薬と同じで体に入ってくるものなので、体に影響すると考えるのは自然なことです。ここで、体という言葉には脳も含まれます。感情や気分は脳の働きで作り出されるものです。そのため、食べ物が心になんらかの変化をもたらすと考えるのは合理的です。

 

古くから東洋医学では「医食同源」という思想があり、食事を通して体のバランスをもたらすことに注目してきました。また、同様に「心身一如」といい、体と心は一体になっているとも考えています。食事で体の調子を整えることを通じ、精神を安定させることはできるのです。

 

さらに、脳内の神経伝達物質を作るのに必須の栄養素はたくさんあります。こうした栄養素が足りなければ、神経伝達物質の合成ができなくなり、精神は不安定になりがちです。

精神の不安定さを生み出すのは、脳の働きがうまくいかないことだけでなく、ストレスなどの外的要因でもあります。おいしい食事をとることでリラックスすれば、精神は安定するでしょう。

 

精神安定に効く!おすすめの栄養素

カルシウムは、歯や骨を作るだけでなく、イライラや興奮を落ち着かせてくれる効果も持っています。そして、カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素がビタミンDです。そのため、カルシウムとビタミンDは一緒に摂取すると効果が倍増します。

 

ビタミンCやたんぱく質は、副腎皮質ホルモンを作るときに必須の栄要素です。副腎皮質ホルモンはストレスを受けると大量に産生されるため、ストレス環境下ではビタミンCやたんぱく質が不足しがちになります。ぜひ補充しておきたい栄養素です。

 

たんぱく質はチロシン、フェニルアラニン、トリプトファンを含むアミノ酸からできています。チロシンやフェニルアラニンは、やる気を出す脳内物質であるドーパミンの原料です。トリプトファンはアミノ酸の一種で、精神安定や鎮静・催眠作用を持つセロトニンという神経伝達物質の原料になります。セロトニンを作っているのはトリプトファンの他、ビタミンB6、マグネシウムです。ビタミンB6やマグネシウムも同時に摂取しておくとよいでしょう。

 

ビタミンB1はブドウ糖の代謝に不可欠の栄養素です。ブドウ糖は脳が使用できる唯一のエネルギー源ですし、体内のさまざまな臓器が活動するためにも非常に重要です。ビタミンB1を補充することで、イライラや易疲労感を解消し、注意力などの認知機能低下も防げるといわれています。

 

脂質の一種であるオメガ3脂肪酸は油の乗った魚に多く含まれる栄養素。この脂肪酸は脳の炎症を抑える効果により不安を癒し、ストレスにうまく対処できるようにする効果を持つといわれます。

 

シチュエーション別!精神を安定させるおすすめの食べ物

ストレスや不安を感じたときは、たんぱく質を多くとるとよいです。たんぱく質をとることで、その構成成分であるトリプトファンの摂取もできます。たんぱく質には動物性のものと植物性のものがあり、この2つをバランスよく摂取することで、精神安定の効果が見込めるでしょう。

 

動物性たんぱく質はカツオやマグロをはじめとする魚、牛肉や豚肉、牛乳などに多く含まれています。植物性たんぱく質を多く含むのは大豆や大豆から作られる食品、エンドウ豆などの豆類です。さらに、植物性たんぱく質を含む野菜にはブロッコリーやアスパラガス、芽キャベツがありますし、バナナなどのフルーツにもたんぱく質は含まれます。

 

また、ストレスや不安を和らげるためには、カカオに含まれるポリフェノールも有効であるとされます。カカオポリフェノールを多く含む、ダークチョコレートも試してみましょう。

 

集中力が落ちていると感じるときは、脳の栄養であるブドウ糖が不足し「低血糖」という状態にあるのかもしれません。低血糖では集中力の低下だけでなく、イライラや落ち込みを生じさせることもあります。低血糖から早く回復するために、パンや白米などブドウ糖を多く含む炭水化物を摂取しましょう。

 

やる気がでないときは、チロシンやトリプトファンを含む食物を選ぶのがよいです。チロシンは大豆や大豆製品、魚介類などに多く含まれます。トリプトファンを多く含むのはナッツやチーズ、大豆、カボチャなどです。これらを組み合わせたおいしい料理を食べれば、精神安定効果を見込めるでしょう。

 

いいメンタルライフを作るために、いい食事をとろう!

精神を安定させるために重要なのは、生活習慣を整え、ストレスを適切に解消し、十分な休憩をとることです。生活習慣という言葉には睡眠だけでなく食生活も含まれます。食事により精神の安定が図れるということは、裏を返せば食事により精神が不安定になることもあるということです。

 

偏った食習慣を続けていると、精神のバランスは崩れ、うつ病のリスクがあがってしまいます。バランスのとれた食事を十分にとることは、精神安定のために重要な1つの鍵といえるでしょう。

 

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

関連記事

おすすめ記事