シンプルな呼吸法と簡単なグーパー運動で即リラックス

プロフィール
まめのすけ 30代 男性
受験勉強中の18歳で気分変調性障害を発症。動けないほど重症にはならないが、長く患うのが特徴で、以後うつ病歴18年。不都合を抱えながらも何とか生活を続け、最近は快方に向かっている。
お困りごと
リラックスできない

常につきまとう緊張とストレスを解放する

うつ病を患っていると、知らず知らずのうちにストレスが溜まっていきますよね。健康な状態でもストレスは感じるものですが、うつ病の状態だとなおさら感じやすくなっています。そしてストレスが溜まると、体も心もガチガチに緊張しがちです。

例えば人前に出るときや人と会う前に緊張してしまう、集中したいときにできない、早く寝なくてはいけないのになかなか眠れない、などなど。私たちうつ病患者は、とても緊張しやすい状況にあります。そして悲しいかな、緊張すること自体がまたストレスになってしまう、という悪循環になってしまったりもします。

そんな状態の時にはリラックスが大事、だとよく言われます。
でもリラックスって、結構難しくないですか? 
お医者さんから言われても、私はなかなか実行できませんでした。ゴロゴロと横になっていても、気持ちはずっと緊張していましたし……。好きな音楽を聴く、ということも試してみましたが、ネガティブな雑念ばかりでちっともリラックスできませんでした。

でも数カ月前に担当のカウンセラーから教えてもらったとてもいい方法があり、私も継続して実践していますのでご紹介したいと思います。

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これならできる。シンプルな呼吸法

まず呼吸法です。これはうつ病に関する本にもたくさん書かれていますし、教えてくれる病院も多いかと思います。

基本的な動作はこれだけです。

4秒息を吸ったら、10秒吐く

ただ以下のことを心がけて行います。

  1. 腹式呼吸で行うこと(吸ったときにお腹がふくれる呼吸の仕方)で行うこと
  2. 吸う息よりも、吐く息を長くすること
  3. 鼻から吸って、口から吐く

人にもよりますが、私の場合は5分くらい続けます。できれば目をつぶった方が集中できるでしょう。姿勢は立っていても座っていてもOKです。ただ、両足は地面にしっかりつけた方が、よりリラックスできます。またできるだけ、肩の力が抜けるような姿勢がいいと思います。

呼吸法の本には、「息を吸ったら1秒止める」と書いてあるものもあります。けれど私は肺活量が弱いので、これは苦しくなってしまいました。また鼻炎持ちで鼻づまりが酷いので、息を吸うことも大変でした。教えてくれたカウンセラーに聞いてみたところ、「それなら1秒止めなくても、口から吸っても十分に効果はある」との答えが返ってきました。以来その通りにやっています。

そもそも吸う長さも吐く長さも、個人の肺活量によって変わるはずです。だから時間にあまりとらわれず、「吐く息を長くする」ことだけ考えてもいいと思っています。あまり無理をしたり、神経質になるのもストレスが溜まってしまいますものね。
実はストップウォッチで、律儀に吸う長さと吐く長さを測ってやったことがありました。全く集中できなくて、失敗してしまいました(笑)。だから本当に、時間はあくまでもざっくりで十分ですよ!!!

一番簡単な「グー」と「パー」のリラックス方法

次はもっと簡単で、両手だけでできる方法です。

ゆっくりと息を吸いながら、指先に力を入れて手を開いていきます。力を入れながら、手を「パー」の形にする感じです。そして開ききったところで、今度はゆっくりと息を吐きながら軽く手を握っていきます。感覚としては卵をふんわりと握るような力の入れ方で、手を「グー」の形にします。
これを5回から10回くり返します。

これだけ簡単な動作でも、ドキドキした気持ちがすっと収まっていると思います。
私もかなり神経質な性格で、呼吸法を実践しても雑念ばかりで効果が出ないということがありました。そんなときはこの動作をくり返して、気持ちを静めてから呼吸法を実践しています。すると効果がかなりあり、呼吸法の途中で寝てしまうこともあったくらいです。

指導してくれたカウンセラーさんの話では、「それほど深いリラックス状態に入れたので、成功しているんですよ」とのことでした。最近では眠れない時にも、この組合せを使っています。

人見知りですぐに上がってしまう性格ですが、会議など仕事で人前に出るときでも実践しています。よかったらみなさんも、一度お試しください。

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